Régóta tervezem ennek a cikknek a megírását, mert nagyon sok helytelenül kivitelezett guggolást látok, ami később komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Főleg akkor veszélyes, ha a hibás mozgás mellé még valaki nagyobb súlyt, eszközt is a kezébe vesz. Ilyenkor az egyensúlytalanság miatt hamar lehet térd-, boka-, csípő izületi sérülés.
A guggolás az egyik alapgyakorlat, az ember természetes mozgásai közé tartozik. A kisgyerekek a mászás és felállás után és a járás között csinálják először. Mégis hajlamosak vagyunk elfelejteni. De nem kell aggódni, kiválóan be lehet gyakorolni és mi edzők azért vagyunk, hogy segítsünk ebben.
Gyakori hibák:
- A helyes kivitelezés begyakorlása előtt eszközzel kezded végezni
Fokozza a sérülés kockázatát, ha az előtt, hogy magabiztosan begyakoroltál egy gyakorlatot, eszközzel kezded végezni. Elvonja a figyelmed a helyes kivitelezéstől és könnyen sérüléshez vezethet.
- Előre dőlő törzs
Ha guggolásnál előre döntöd a törzsed, akkor elveszed a „munkát” a test alsó részétől. A vállakat nyomd kissé hátra, és feszítsd meg a hasizmod.
- A térd a lábujjak vonala elé megy
Ez a hiba a térd izület túlterheléséhez vezethet. Guggolás pozíciónál a térizület csak a lábujjak vonaláig engedhetjük előre.
- Felemelt sarok
Guggolásból történő felállás közben a sarkat a földhöz szorítva („talajba nyomva”) kell tartani, hogy elkerüld a sérülést és az összes fontos izmot be tudd kapcsolni.
- Befelé hajló térd
Az okozhatja, hogy gyengék a térdszalagok, és nem tudják megfelelően tartani a térdet a gyakorlat közben. Ez is fejleszthető. Ilyenkor segédeszközzel végezzük a guggolást.
Mit tehetsz ellene?
- Tükör, edző segítsége
A gyakorlat helyes kivitelezésének begyakorlásához mindenképpen szükséged lesz arra, hogy kívülről lásd magad, hogyan végzed a gyakorlatot. Ehhez szuper eszköz a tükör. Ha nincs melletted edző, aki ki tud javítani, segíthet egy edzőtárs is, aki videóra veszi a mozdulatodat, így a tipikus hibákat ki tudod küszöbölni.
- Guggolás falnál
Ha a Te is előre döntöd a törzsed guggoláskor, próbáld meg falnál végezve gyakorolni a feladatot. Vállaid nyomd hátra, hogy elérje a falat, és addig guggolj le, míg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal.
- Székre leülés
A guggolást tudod székkel is gyakorolni, arra koncentrálsz, hogy a farizmod közelítsd a szék ülő felületére, nem fog előre menni a térded, csak amennyire a gyakorlat végrehajtásához szükséges.
- Sok nyújtás, mobilizálás, esetleg súlytárcsa használata
Ha merev az Achilles-ed és nem tudod letenni a sarkad ennél a pozíciónál, az elsődleges feladat az izom sok sok nyújtása, SMR hengerezése, a boka és térdizület mobilizálása. A sarok alá helyezett súlytárcsa segít a gyakorlat kivitelezésében.
- Miniband, soft ball labda használata
A térdek közé helyezett soft ball labda és a térdek főlé húzott gumikötél segít abban, hogy a gyakorlat közben a térdek ne forduljanak befelé. A labdát tartom a jobb megoldásnak, a miniband sok esetben kevésnek bizonyul.
Jó gyakorlást, guggolást mindenkinek :)
Ancsi
