Ha Te is érezted már azt, hogy hiába csinálsz ezer guggolást, a popsid mintha nem is dolgozott volna, de a combjaid nagyon fájnak, akkor remélem hasznos lesz számodra ez a cikk :)
A farizmok a comb kiegészítő izmai, nagy kiterjedésű izmok, amik ráadásul a sok ülés miatt hajlamosak „eltunyulni”, ezért célzottan kell rájuk edzeni. Segítségül összeszedtem pár tippet:
- SMR henger használata edzés előtt
Ezzel „felébresztjük”, felkészítjük, aktivizáljuk az izmokat a munkára. Pár perc alatt szépen lassan haladva, saját testsúllyal kimasszírozzuk az izompólyákat.
- Miniband vagy gumiszalag használata
Ha nincs miniband-ed, a gumiszalagot is megkötheted, és felteheted a térdek fölé, vagy a boka fölé, attól függően, hogy milyen feladatot szeretnél vele csinálni.
Egyik feladat: Kiinduló helyzet alapállás, gumiszalag, vagy miniband a boka fölött, kilépés egyik irányba guggolással, majd a másik oldalra. A szalagot olyan szorosra kösd, hogy ha kilépsz oldalra megérezd az ellenállást.
Másik feladat: Kiinduló helyzet guggolás, kilépéssel oldalra oda- vissza sétálunk a szobában, a testsúlyunkat végig "lent " tartjuk, a combok merőlegesek a törzsre és piciket lépkedünk egyik irányba majd a másikba.
Harmadik feladat: Kiinduló helyzet hanyatt fekvés, a szalag a combokon van a térdek fölött, a lábunk step padon vagy kanapén. Csípőt emeljük a talajról fel- le, de a talaj előtt megállítjuk, nem tesszük le teljesen.
Negyedik feladat: Kiinduló helyzet ugyanaz mint az előzőnél, itt a bokák össze vannak zárva, a csípőt végig fent tartjuk és a térdeket nyitjuk-zárjuk. - Célzott gyakorlatok nagyobb súlyokkal
Mély guggolást nagyobb súllyal csak abban az esetben szoktam végeztetni a vendégekkel, ha megfelelően mobilis a csípő és tudják annyira stabilan tartani a hasizmot, hogy a farizom dolgozzon, ne csak a combok kapják a terhelést. Vannak olyan gyakorlatok, aminél viszont csak a farizom dolgozik.
Egyik feladat: kiinduló helyzet térdelőtámasz, a térd hajlatba egy kézi súlyzót vagy súly tárcsát helyezünk, olyan magasra emeljük a lábunkat, hogy a farizom bekapcsoljon, ott megtartjuk és onnét emelünk piciket fel.
Másik feladat: Kiinduló helyzet alapállás, térdhajlathoz egy soft ball labdát helyezünk, és összeszorítjuk a labdát és engedjük.
Remélem hasznosnak találtad a cikket, további tippek a facebook és instagram oldalamon: @perfectshapealakformalas
