Már akkor elhatároztam, hogy megírom ezt a bejegyzést, amikor húsvétkor elmentem futni :)

Nagyon sokszor tapasztalom, hogy csodabogárként néznek rám futás közben és nem csak akkor, ha lábsúllyal vagy kangoo cipőben megyek futni. Például, ha nagyon meleg van, azt hallom: "Na, ennek ennyi esze van, ebben a nagy melegben sportolni" vagy "Biztos nincs gyereke, nem érne rá itt futkorászni". De igen! Van gyerekem, és éppen azért megyek akkor edzeni, amikor alvásideje van (délben), hogy amikor felébredt már vele tudjak lenni. És nem rendeljük a kaját, nincs bejárónőm sem. De van egy szuper párom és családom, akik segítenek, hogy a kötelességeim mellett a feltöltődésre is jut időm. Én mindig arra tanítom a kislányomat is, ha egy futó elmegy mellettünk, álljunk félre az útból és mondjuk neki „hajrá” vagy tapsoljunk. Mert, ha valaki a testedzést választja, igenis tisztelni kell érte! És támogatni. Mert jól esik neki. Ezzel szemben a legtöbb ember inkább sétál a futópályán vagy a babakocsit tolja rajta, had kerüljék csak ki.

Van olyan vendégem, aki titkolja otthon, hogy jár hozzám edzeni. Mert a családja nem támogatja ebben. Miért? Miért nem örülnek annak, hogy gyógyszerek helyett inkább az egészségére és a betegség megelőzésre költ? Miért nevetik ki a másikat? Szerintem, ha valakinek célja van, és küzd érte! Az mindig elismerésre méltó! És segíteni meg biztatni kell, hogy elérje azt!

De olyan is előfordul, hogy azért kell megállni kocogás közben, mert ugatva szalad feléd egy kutya, a gazdája pedig éppen valakivel beszélget (természetesen nem kijelölt kutyafuttatóról van szó), te pedig nem tudod, csak kíváncsi az eb, vagy veszélynek vagy-e kitéve. Az is más eset, ha szófogadó, és békés a kutyus, és a gazdi mellett sétál, de ha előfordul, hogy nem jön vissza, ha hívják, vagy a gazdája nem tud rá 100%-osan figyelni, legyen rajta póráz.

Miért nem tisztelik a sportolókat? Miért nehezítik meg a másik dolgát? Valószínűleg azért, mert egyébként sem figyelnek a másikra. Ennek nincs köze a sporthoz.

Kérlek, segíts Te is egy megosztással! Figyeljünk egymásra! Mutassunk példát a kicsiknek, akiből a jövő nemzedéke lesz :) A környezetünk meg remélhetőleg kedvet kap tőlünk a sportolásra, vagy rájön, hogy semmi értelme minket akadályozni benne :)

Facebook: Perfect Shape Alakformáló Szalon

Instagram: @perfectshapealakformalas

A közösségi médiában nagyon felkapott lett a "diétavalóság", amikor fitnesz modellek, testépítők "off szezonban" megmutatják a testüket. Hogy nem olyan szálkásak, mint verseny körülmények között. Ezzel szeretnék segíteni mindenkiben az egészséges önbizalmat és a valós testkép kialakítását. A média hatására sokan igyekeznek megfelelni ezeknek az elvárásoknak. Főleg a nők gondolják úgy, hogy mindig tökéletesen kell kinézni, szülés után 1 héttel már bikini formában lenni... Tényleg erre van szükség? Szerintem a kérdés mindig az: Neked mi okoz igazi boldogságot? Ha attól vagy boldog, hogy kockás a hasad, akkor emeld fel a segged és tegyél érte!

Számomra akkor hiteles egy edző vagy táplálkozási tanácsadó, ha aszerint él, amit hirdet. Nem hiteles ha súlyproblémákkal küzd, hiszen mi lehet a mottója? A saját testemet nem ismerem, de a Tiedet igen? Kezdd a sajátoddal! Mindig a saját házunk táján kell elkezdeni söprögetni. Én sem adtam addig tanácsot szétnyílt hasizommal kapcsolatban, amíg a sajátomat nem zártam össze. 

Jó kezdeményezésnek tartom, hogy a valós képeket osztják meg magukról a sokak által követett celebek, sokkal jobb, mintha agyonretusált fotóval más önértékelését rombolnák, de kibúvónak sem érdemes ezt használni. Mindenki maga dönt, kit tart hitelesnek. :)

Fontos az egészséges testkép kialakítása, nemcsak a lelked, hanem az egészséged miatt is. Még egyik vendégemnek sem mondta soha a párja, amikor 10-15 kg-t ledobtak, hogy drágám nekem kövéren jobban tetszettél. És a vendég sem mondta, hogy de kár, hogy már nem ég a gyomrom, nem pattanásos a bőröm, nem vizesedek.  Nem mindenki attól lesz boldog, hogy vékony. Nekem például sosem lesznek vékony lábaim, de izmosak igen. Összességében ez az, amiért megírtam Nektek a cikket: Én elfogadtam magam, de mindig bennem van a "csakazértis"! Hogy megpróbáljam a legjobbat kihozni magamból. Szerintem erre legalább akkora szükség van, mint arra hogy elfogadd magad. Hiszen így tudod kiaknázni azokat a nagyszerű lehetőségeket, amiket át kell élned! Ne mondj nemet! Ne elégedj meg az átlagossal, mert akkor leszel a legboldogabb! Ne máshoz hasonlítsd magad, csakis magadhoz, hogy TE HONNÉT INDULTÁL! Nem érdemes kibúvókat keresned :) 

Facebook: Perfect Shape Alakformáló Szalon
Instagram: @perfectshapealakformálás

Mi az, ami elég energiát ad az edzéshez, de nem nehezít el annyira, hogy órákkal edzés előtt fel kelljen kelned. Ez különösen akkor fontos, ha reggel időzíted az edzést, mert napközben könnyebb kiszámolni, hogy mennyivel korábban kell ennünk.

Lássunk néhány alternatívát:

1. Ha nincs időd: Fehérje szelet, fehérje shake

Ez az egyik leggyorsabb megoldás. A fehérje szeletet bárhol, bármikor el tudod fogyasztani. Ha shaket készítesz tegyél a fehérje mellé egy kanál zabpelyhet, egy kanál chia magot és pár szem friss bogyós gyümölcsöt, így elegendő energiát fog adni az edzéshez. Ha olyan ízesítésű a fehérjéd, ami passzol a túróhoz, natúr joghurttal és túróval, finom krémet is készíthetsz belőle.

2. Smoothie (akár előző este is elkészítheted, a hűtőben megvár reggelig)

Én sok piros gyümölccsel, fél banánnal, fehérje porral és spenóttal imádom. De rengeteg variáció létezik és mindenkinek más az ami bejön, nyugodtan kísérletezzetek.

2. Tojás sok zöldséggel

Akit elnehezít a tojás, annak ez az alternatíva sajnos nem megoldás, de a legtöbb fehérje típus nagyon jól tudja hasznosítani, mert sok zsírt, fehérjét és elegendő szénhidrátot is ad nekik az edzéshez.

3. Zabpehely főzve reszelt almával és fahéjjal

Na meg egy kis fehérjével :)

4. Egy recept, amit ezerféleképpen variálhatsz

Hozzávalók:

Puffasztott rizs/hajdina/köles szemek
Tej/növényi tej helyettesítő
Édesítőszer
Pudingpor
Ízlés szerint gyümölcs/étcsoki/natúr olajos magkeverék

A fenti hozzávalókból réteges pohárkrémet tudsz készíteni. A pudingot előre főzd meg, ha már kicsit szilárd, akkor a legjobb vele a rétegeket elkészíteni, mert nem folyik le (mint nálam a képen, mert megint nem tudtam várni).
Nálam ezek a rétegek vannak: puffasztott rizs, Szafi vaniliás puding, kesudio, mandula, dió keverék, újra puding és a díszítésnek a dió a tetején. Nyáron imádom eperrel, málnával ás áfonyával is. 

Ebéd utáni nasinak is tökéletes. Mindig több adagot készítek előre, hűtőben pár napig elállna, de nem éri meg a holnapot :)

Itt is igaz, hogy mindenkinek ki kell próbálni mi az, ami neki a legjobban bejön, de remélem tudtam pár jó tippet adni.

Jó kísérletezést!

Ha tetszett kövess a facebookon:

www.facebook.com/perfectshapealakformalas/

és az instagramon: @perfectshapealakformalas

Ünnepek után mindenki őrült diétázásba kezd. Tényleg szükség van erre? 

Ahogy a facebook oldalamon is írtam húsvétkor, ne legyen bűntudatotok, ha húsvétkor kicsit elcsábultatok, többet ettetek, vagy esetleg olyat, amit a diétátok nem enged meg. Sose kösd össze az evést negatív tulajdonságokkal, mint a "bűnöztem" és "vétkeztem": Az evés alapvető szükségletünk. Nyilván nem annyi, amennyit az ünnepekkor fogyaszt az ember, de nem szabad, hogy emiatt negatív érzésed legyen! A mai rohanó világban főként értékelni kell a nyugodt pillanatokat, amikor együtt vagyunk a szeretteinkkel. A legtöbb ember ezeket a pillanatokat evéssel köti össze, mert telehassal minden jó :-D Pedig inkább közös programokat kellene szervezni, mint a társasjátékozás. Kicsit puritánul kifejezve az evés ugyanolyan szükségletünk, mint a pisilés.

De mi történik, ha az ember lánya vagy fia mégis sokat evett? Ha egyébként egészséges életmódot folytatsz, rendszeresen sportolsz és kerülöd az egyszerű szénhidrátokat (fehér liszt, cukor), akkor nagy változtatásra nincs szükséged. Visszatérsz a régi alapanyagokhoz, ügyelsz rá, hogy a vacsora főleg fehérjét tartalmazzon, rendszeresen mozogsz és újra beáll az egyensúly, a mérleg újra a neked optimális súlyt fogja mutatni. Előző cikkemben is írtam a gyógyteák szuper hatásáról, ezeket nyugodtan vesd be most is.

Ha még nem találtad meg a neked megfelelő utat, főleg ha nagy súlyfelesleggel rendelkeztél már az ünnep előtt is, akkor semmi esetre sem javasolom, hogy egyedül vágj bele a fogyókúra útvesztőjébe. Keress meg egy táplálkozási tanácsadót, aki segít neked személyre szabottan egy olyan programot kialakítani, amit könnyedén be tudsz iktatni és egy életen át tartható számodra.

Szóval semmi pánik, az őrült diétának nincs helye :-) Azért a következő ünnepre készülj fel egészséges alapanyagokkal, tegyetek nagy sétákat a családdal, esetleg készülj valamilyen szabadtéri játékkal és máris nem kell a plusz kilók miatt aggódnod :-)

Ha tetszett a bejegyzésem kövess a facebookon:

https://www.facebook.com/perfectshapealakformalas/

és az instagramon: @perfectshapealakformalas

Jön a jó idő és sokan azonnal nekiugranak az interneten talált méregtelenítő- és tisztítókúráknak. Tényleg van erre szükség? Ha napokig csak leveket iszol, majd újra elkezdesz "normálisan" étkezni hízást tapasztalsz, ami teljesen természetes, hiszen a szervezeted addig csak éhezett és azonnal lecsap a jó kis kalóriákra, hogy elraktározza azokat. 

Én úgy gondolom, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nincsen szükség ilyesmire.

Ha megfelelő arányban juttatod be a szervezetedbe a makrotápanyagokat, megfelelő mennyiségű rostot és folyadékot fogyasztasz, nincs szükséged semmilyen léböjt és egyéb kúrákra.

Én az alábbi praktikákat szoktam bevetni, ha egy kicsit szeretném könnyíteni az emésztésemet:

1. Nyáron 1 napig csak nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása
A nagy melegben sokszor enni sem kíván az ember, ilyenkor havonta, vagy ha jól esik hetente is tartok olyan napot, amikor csak nyers zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztok. Ezt általában hétvégére időzítem, mert mellőzöm a kávé fogyasztását is. Nagy kedvencem a görögdinnye, ha tehetném nyáron csak azon élnék :) 1-1 ilyen nap után sokkal energikusabb vagyok.

2. Hagyom pihenni egy kicsit a gyomromat
Ezt a suliban "mini böjtként" tanultuk :) Az a lényege, hogy nem csökkentjük le a napi ételmennyiséget, csak a vacsorát egyre korábban elfogyasztjuk. Első nap este 8-kor vacsorázunk, legközelebb reggel 8-kor eszünk, ez még nem is olyan nehéz és eltelik közben 12 óra. Következő nap este 6 az utolsó étkezés, és reggel 8 az első. Utána délután 4 az utolsó és reggel 8 a következő. Sokkal könnyebbnek fogod utána érezni magad. Arra figyeljetek, hogy ugyanilyen fokozatosan toljátok ki a vacsi idejét.

3. Gyógyteák fogyasztása
Nagyon szeretem a gyógyteák tisztító hatását. Többször írtam már róluk, ha kúraszerűen fogyasztjátok legalább két hétig igyátok minden nap, mert lassan fejtik ki hatásukat. Én szinte minden nap fogyasztom őket üresen, mert ebben is a folytonosságban hiszek :)

Ha tetszett a cikkem kövess a facebookon:

https://www.facebook.com/perfectshapealakformalas/

És az instagramon is: @perfectshapealakformalas

Mindenki vágyik édességekre, túlságosan is megszoktuk az édes ízeket. Van az a típus, aki csak sós ételek elfogyasztása után kívánja meg "desszertnek" az édességet. Mások már reggel édes ízre vágynak, és egyszerűen nem tudják csillapítani ezen éhségüket, mindig többet szeretnének, újra és újra. Az természetes, ha az ember időnként sóvárog az édesség után, hiszen megízleltük, tudjuk, hogy milyen jó, még mentséget is találunk magunknak, pl: boldogsághormon felszabadítása, nőknél menstruáció előtt, stb.
Sok táplálkozási tanácsadó azt mondja, hogy az édességről, az édes ízről egyszerűen le kell mondani, mert nincs rá szükség. Én úgy gondolom, mértékkel lehet fogyasztani, de az egyszerű cukrok és szénhidrátok helyett más alternatívát válasszunk, mert erre mindig van lehetőségünk :)

Kóros édesség utáni sóvárgás

Ha Te is ebbe a típusba tartozol, azaz minél több édességet eszel, újra ás újra kívánod, akkor érdemes egy 3 hónapos króm kúrát csinálnod. Amellett, hogy csökkenti az édesség utáni vágyad, szebb lesz tőle a körmöd és a bőröd is. Minél több cukrot fogyasztasz annál több króm ürül ki a vizeleteddel. Krómhiány esetén szénhidrát és fehérje anyagcsere zavar is megfigyelhető, emelkedik az inzulinszint és a koleszterin is. Tehát csak jót tehetsz vele a szervezetednek :)

Milyen édes ízzel csillapítsuk a sóvárgásunkat, ami az alakunknak is jó

- alma 

Jó barátunk, mert tele van rosttal, ami segíti az emésztésünket és teltségérzetet biztosít, emellett alacsony a cukortartalmas. Fogyaszthatjuk nyersen egy marék olajos mag kíséretében, vagy sütőpapíron illetve mikróban sütve fahéjjal és édesítőszerrel.

- fehérje szelet

Már nagyon jó minőségűeket lehet kapni, igazi csoki élményt nyújtanak. Figyelj rá, hogy alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmút válassz.

- magas kakaótartalmú étcsoki

Mivel elég kesernyés, bízom benne, hogy 1-2 kockánál többet nem tudsz megenni belőle :) Figyelj a mértékletességre.

- piros bogyós gyümölcsök

Magas antioxidáns tartalommal bírnak és alacsony a cukortartalmuk. Magában is fogyaszthatod vagy cukrozatlan gesztenyemasszához keverve házi tejszínhabbal. Ne az aszalt, cukrozott verziót válaszd, hanem a nyers vagy fagyasztott gyümölcsöt. 

- sovány túró

Nagyon jó alapanyag, magas fehérje tartalommal. Akár fehérje porral, akár házi túrókrémnek elkészítve édesítővel tökéletes választás.

Mindig van választásunk :)

Ha tetszett a cikkem, kövess a facebookon:

https://www.facebook.com/perfectshapealakformalas

És az instagramon:

@perfectshapealakformalas

Sziasztok!

Ez a blogbejegyzésem kicsit más lesz, mint a többi, mert főleg receptekből és tippekből áll. Szeretném megosztani Veletek, milyen egy napom, miket eszem, mit változtatok, ha egy kicsit több szénhidrátot viszek be. Bízom benne, hogy hasznos lesz :) Minden szervezet más és más, ezért más arányban van szüksége a makro-tápanyagokra (zsír, fehérje és szénhidrát), de remélem az én naplómból tudtok ötletet meríteni.

Mindig elmondom a vendégeimnek, hogy vezessenek étkezési naplót, ami tartalmazza, hogy mikor, mit és mennyit evett, milyen érzése volt utána (elálmosodott, felpörgött, jól esett, stb.) és mit edzett aznap. Nagyon sokat lehet belőle tanulni, ha figyeled a tested jelzéseit, később ösztönösen fogod tudni, hogy melyik táplálékok jó neked. Ha  nincs ihleted, milyen ebédet készíts aznapra, csak visszalapozod a naplót és máris ötletet meríthetsz. Nem utolsó sorban, sok időt spórolhatsz meg, ha már egy legalább egy hetes naplóval keresel fel egy táplálkozási tanácsadót. Magától kevés ember tudja, hogy mi jó neki, ez hosszas célirányos tanulás eredménye, ezért arra kérlek ne félj segítséget kérni. :)

Lássuk az én napomat! A reggelit mindig nagyon várom, inkább előbb kelek fel, de az nem maradhat el. Azt mindig itthon nyugodtan elfogyasztom, hiszen a többi étkezést általában dobozokból oldom meg. Javasolom mindenkinek a dobozolást, akinek nincs ideje napközben az étkezésekre! Előre elkészítek több fajta kaját és a hűtőben eláll. Így mindig van nálam legalább 4-5 doboz. Ha megtervezed mit eszel, mindig van nálad egészséges alternatíva és nem kell egyszerű szénhidráthoz nyúlnod.

A recepteket megtaláljátok az instagramon:

https://www.instagram.com/perfectshapealakformalas/

és a facebookon:

www.facebook.com/perfectshapealakformalas

Reggeli: 2 szelet puffasztott rizs, házi avokádó krémmel és sok zöldséggel. A rizs tartalmazza a szükséges lassan felszívódó szénhidrátot, az avokádó a jó zsírokat, olajokat, a zöldségek, pedig a rostot, amik segítik az emésztést és a teltségérzetet. A nap további részében a fehérje bevitelre kell figyelnem.

Hozzávalók:
1-2 db érett avokádó
Citrom
Olívaolaj
Só
Eritrit (vagy amilyen édesítőt használsz)

Elkészítése: az avokádót kettévágod, kiveszed a magját, kanállal kifordítod a héjából és a kézi turmix edényébe teszed, hozzáadod a fél dl olívaolajat, a fél citrom levét, teáskanál édesítőt, kiskanál sót, összeaprítod és kész a krémes finomság!

 Tízórai: Erről nincsen fotóm, egy fehérje shake-kel oldottam meg a munkahelyemen a gyorsan a fehérje bevitelemet. Mellé ettem 2 db házi készítésű almás-zabos kókuszgolyót.

Hozzávalók:
2 db közepes alma�
10 dkg aprószemű zabpehely (én kávédarálóban aprítottam)
2 evőkanál holland kakaó
10 dkg kókusz reszelék 
Én tettem bele egy pici diabetikus házi lekvárt is �� Elkészítés:
Az almákat pucolás után botmixerrel aprítjuk, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, kakaót, ízlés szerint a lekvárt. Összedolgozzuk, golyókat formázunk és meg forgatjuk a kókuszreszelékben. Ezután hűtőben pihentetjük 20 percet a legjobb állag elérése érdekében (ha a család nem falja fel rögtön) �

Ebéd: Grill sajt, avokádókrémes zöldsalátával és hagymás édesburgonyával

Uzsonna: Túrós-tojásfehérjés- kakaós süti (Fittmánia oldalán találtam ezt a szuper receptet :) )

Hozzávalók:
5 tojás
étkakaó
édesítő
túró
natúr vajkrém
gyümölcs ízlés 

elkészítése: Szétválasztod a tojást, a fehérjét kemény habbá vered, a sárgájához hozzáadsz 3 evőkanál étkakaót és édesítőt, utána azt is felvered, majd óvatosan összekevered a 2 masszát. Sütőpapiron 10 perc alatt megsütöd. Töltelék: fél kg túró, 3 evőkanál natúr vajkrém, édesítő és gyümölcs ízlés szerint. 1 órára hűtőben pihenteted és lehet is fogyasztani �

 Vacsi: Fehérje palacsinta túrós citrom ízű túrókrémmel (a túrókrém fehérje porból, zsírszegény túróból és natúr joghurtból lett összekeverve)

Az én típusomnak sok fehérjére(40%), kicsit kevesebb zsírra (30%) és kevés jó szénhidrátra (20%)van szüksége. Ezt az arányt veszem figyelembe az összes étkezés tekintetében, ezért ha az egyik étkezés több lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, a következő étkezéssel kompenzálom.

Reggeli tipp egy olyan napra, amikor sok energiára van szükséged:
1 fehérjés kanál zabkorpa, 2 kanál fehérjepor, víz, és gyümölcs ízlés szerint.

Egyik kedvenc reggelim, kevés jó szénhidráttal, sok fehérjével és zsírral:
Rántotta túróval összesütve és zöldségekkel.

Ebédötlet olyan napra, amikor nincs sok időd elkészíteni és már sok szénhidrátot fogyasztottál:
No carb tészta, paradicsomszósz, tonhal, reszelt mozzarella. 

Ebédötlet, amikor nincs sok időd:
Sült zöldségek csirkemellel összesütve, ízlés szerint fűszerezve. Én curryt, sót, zellert és petrezselymet használtam. Zellert, répát és hagymát sütöttem.

Nasi ötlet :) Natúr, cukrozatlan gesztenyemassza, cukormentes, növényi habbal és piros gyümölcsökkel

Adagok, étkezés gyakorisága

Sok vendégem esik abba a hibába, hogy a szervezetének jó tápanyagokat fogyasztja, de nem veszi észre, hogy nagyok az adagok. Azt szoktam tőlük kérni, hogy a tányérjukat cseréljék le kicsire. Ha azt megpakolod, azzal is jól fogsz lakni, de a nagy tányérra hajlamosak vagyunk több ételt szedni, mert olyan üresnek tűnik. A köretek (jó szénhidrátok) ne legyenek egy evésre nagyobb adagok, mint egy kis savanyúságos tál.

A másik probléma, ami szintén hízáshoz vezet, ha nem hagyjuk pihenni a gyomrunkat. Folyamatosan etetjük. Bekapunk főzés közben pár falatot, megesszük a gyerek maradékát, hogy ne kelljen kidobni. Két étkezés között mindig legalább 3-5 óra teljen el!

Remélem tetszett a bejegyzésem :) Ha igen, kövess a facebookon és az instagramon és oszd meg a cikkem a barátaiddal.

Nagyon sokan jönnek be a stúdiónkba azzal a kérdéssel, hogy ez a Power Plate olyan, mint a Flabélos? A válaszom mindig az: "NEM! Gyere és próbáld ki!"

A Flabéloson nem végeznek munkát a vendégek, ráállnak, és a "gép teszi a dolgát", 10 vagy 20 percig. Működési mechanizmusa is teljesen más, hiszen az nem egy vibrációs gép. Ott is mozog a plató, de a mozgása inkább a billegésszerű. Hatékonyságát nem ismerem.

A másik manapság elterjedt új eszköz, amit már több gyártó is készít, az infrabicikli. Ezeken a gépeken a fogyni vágyók egy biciklit tekernek, miközben infraszauna melegíti őket. Deréktól lefelé dolgoztatja meg a vendégeket, a felső test feleslegének leadásához és átmozgatásához nem ideális.

A Power Plate-t azok válasszák, akik szeretnék a kemény edzés élményét és gyors hatékonyságát élvezni. A 30 perc alatt a vibráció hatására kemény izommunka történik, a gyakorlatokat ugyanúgy végezzük, mint a talajon, csak az intenzitása sokkal nagyobb. Az egész testet át tudjuk dolgoztatni, a test izmainak 98%-át. Ami nagyon fontos, hogy a vendég nincsen magára hagyva, személyi edző mutatja be az összes gyakorlatot személyre szabottan és felügyeli a helyes kivitelezést.

Gyere, próbáld ki Te is :-)

https://www.facebook.com/perfectshapealakformalas/

https://www.instagram.com/perfectshapealakformalas/