Sziasztok!

Ez a blogbejegyzésem kicsit más lesz, mint a többi, mert főleg receptekből és tippekből áll. Szeretném megosztani Veletek, milyen egy napom, miket eszem, mit változtatok, ha egy kicsit több szénhidrátot viszek be. Bízom benne, hogy hasznos lesz :) Minden szervezet más és más, ezért más arányban van szüksége a makro-tápanyagokra (zsír, fehérje és szénhidrát), de remélem az én naplómból tudtok ötletet meríteni.

Mindig elmondom a vendégeimnek, hogy vezessenek étkezési naplót, ami tartalmazza, hogy mikor, mit és mennyit evett, milyen érzése volt utána (elálmosodott, felpörgött, jól esett, stb.) és mit edzett aznap. Nagyon sokat lehet belőle tanulni, ha figyeled a tested jelzéseit, később ösztönösen fogod tudni, hogy melyik táplálékok jó neked. Ha  nincs ihleted, milyen ebédet készíts aznapra, csak visszalapozod a naplót és máris ötletet meríthetsz. Nem utolsó sorban, sok időt spórolhatsz meg, ha már egy legalább egy hetes naplóval keresel fel egy táplálkozási tanácsadót. Magától kevés ember tudja, hogy mi jó neki, ez hosszas célirányos tanulás eredménye, ezért arra kérlek ne félj segítséget kérni. :)

Lássuk az én napomat! A reggelit mindig nagyon várom, inkább előbb kelek fel, de az nem maradhat el. Azt mindig itthon nyugodtan elfogyasztom, hiszen a többi étkezést általában dobozokból oldom meg. Javasolom mindenkinek a dobozolást, akinek nincs ideje napközben az étkezésekre! Előre elkészítek több fajta kaját és a hűtőben eláll. Így mindig van nálam legalább 4-5 doboz. Ha megtervezed mit eszel, mindig van nálad egészséges alternatíva és nem kell egyszerű szénhidráthoz nyúlnod.

A recepteket megtaláljátok az instagramon:

https://www.instagram.com/perfectshapealakformalas/

és a facebookon:

www.facebook.com/perfectshapealakformalas

Reggeli: 2 szelet puffasztott rizs, házi avokádó krémmel és sok zöldséggel. A rizs tartalmazza a szükséges lassan felszívódó szénhidrátot, az avokádó a jó zsírokat, olajokat, a zöldségek, pedig a rostot, amik segítik az emésztést és a teltségérzetet. A nap további részében a fehérje bevitelre kell figyelnem.

Hozzávalók:
1-2 db érett avokádó
Citrom
Olívaolaj
Só
Eritrit (vagy amilyen édesítőt használsz)

Elkészítése: az avokádót kettévágod, kiveszed a magját, kanállal kifordítod a héjából és a kézi turmix edényébe teszed, hozzáadod a fél dl olívaolajat, a fél citrom levét, teáskanál édesítőt, kiskanál sót, összeaprítod és kész a krémes finomság!

 Tízórai: Erről nincsen fotóm, egy fehérje shake-kel oldottam meg a munkahelyemen a gyorsan a fehérje bevitelemet. Mellé ettem 2 db házi készítésű almás-zabos kókuszgolyót.

Hozzávalók:
2 db közepes alma�
10 dkg aprószemű zabpehely (én kávédarálóban aprítottam)
2 evőkanál holland kakaó
10 dkg kókusz reszelék 
Én tettem bele egy pici diabetikus házi lekvárt is �� Elkészítés:
Az almákat pucolás után botmixerrel aprítjuk, majd hozzáadjuk a zabpelyhet, kakaót, ízlés szerint a lekvárt. Összedolgozzuk, golyókat formázunk és meg forgatjuk a kókuszreszelékben. Ezután hűtőben pihentetjük 20 percet a legjobb állag elérése érdekében (ha a család nem falja fel rögtön) �

Ebéd: Grill sajt, avokádókrémes zöldsalátával és hagymás édesburgonyával

Uzsonna: Túrós-tojásfehérjés- kakaós süti (Fittmánia oldalán találtam ezt a szuper receptet :) )

Hozzávalók:
5 tojás
étkakaó
édesítő
túró
natúr vajkrém
gyümölcs ízlés 

elkészítése: Szétválasztod a tojást, a fehérjét kemény habbá vered, a sárgájához hozzáadsz 3 evőkanál étkakaót és édesítőt, utána azt is felvered, majd óvatosan összekevered a 2 masszát. Sütőpapiron 10 perc alatt megsütöd. Töltelék: fél kg túró, 3 evőkanál natúr vajkrém, édesítő és gyümölcs ízlés szerint. 1 órára hűtőben pihenteted és lehet is fogyasztani �

 Vacsi: Fehérje palacsinta túrós citrom ízű túrókrémmel (a túrókrém fehérje porból, zsírszegény túróból és natúr joghurtból lett összekeverve)

Az én típusomnak sok fehérjére(40%), kicsit kevesebb zsírra (30%) és kevés jó szénhidrátra (20%)van szüksége. Ezt az arányt veszem figyelembe az összes étkezés tekintetében, ezért ha az egyik étkezés több lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, a következő étkezéssel kompenzálom.

Reggeli tipp egy olyan napra, amikor sok energiára van szükséged:
1 fehérjés kanál zabkorpa, 2 kanál fehérjepor, víz, és gyümölcs ízlés szerint.

Egyik kedvenc reggelim, kevés jó szénhidráttal, sok fehérjével és zsírral:
Rántotta túróval összesütve és zöldségekkel.

Ebédötlet olyan napra, amikor nincs sok időd elkészíteni és már sok szénhidrátot fogyasztottál:
No carb tészta, paradicsomszósz, tonhal, reszelt mozzarella. 

Ebédötlet, amikor nincs sok időd:
Sült zöldségek csirkemellel összesütve, ízlés szerint fűszerezve. Én curryt, sót, zellert és petrezselymet használtam. Zellert, répát és hagymát sütöttem.

Nasi ötlet :) Natúr, cukrozatlan gesztenyemassza, cukormentes, növényi habbal és piros gyümölcsökkel

Adagok, étkezés gyakorisága

Sok vendégem esik abba a hibába, hogy a szervezetének jó tápanyagokat fogyasztja, de nem veszi észre, hogy nagyok az adagok. Azt szoktam tőlük kérni, hogy a tányérjukat cseréljék le kicsire. Ha azt megpakolod, azzal is jól fogsz lakni, de a nagy tányérra hajlamosak vagyunk több ételt szedni, mert olyan üresnek tűnik. A köretek (jó szénhidrátok) ne legyenek egy evésre nagyobb adagok, mint egy kis savanyúságos tál.

A másik probléma, ami szintén hízáshoz vezet, ha nem hagyjuk pihenni a gyomrunkat. Folyamatosan etetjük. Bekapunk főzés közben pár falatot, megesszük a gyerek maradékát, hogy ne kelljen kidobni. Két étkezés között mindig legalább 3-5 óra teljen el!

Remélem tetszett a bejegyzésem :) Ha igen, kövess a facebookon és az instagramon és oszd meg a cikkem a barátaiddal.