A várandósság alatti sportolás, ahogy később a szülés utáni regenerációs, visszaalakító edzés is nagyon speciális területek. Nagyon fontos, hogy megválogassátok milyen tornát végeztek. Ahogy a sporttal és életmódváltással kapcsolatban itt is számtalan egymásnak ellentmondó cikk, tanulmány, videó van fent az interneten. Mindenképpen javaslom, hogy keressetek fel egy olyan szakértőt, aki segít Nektek eligazodni, és személyre szabott edzésprogramot készít részetekre. A cikk megírását jó ideje terveztem, de van egy jelenség az instagramon illetve a facebookon, ami mellett nem tudok és nem is akarok szó nélkül elmenni. Mindenféle személyeskedés és utalás nélkül szeretném ezt megtenni, azért, hogy segítsek utat mutatni a kismamáknak, vagy csak azoknak, akiket érdekel a téma, mert babát terveznek a közeljövőben.

Nagyon sok olyan videó van fent, amiben kismamáknak mutatnak be rövid videókat, kedvet csinálva részükre a napi mozgásra. Ez remek dolog, hiszen akinek lehetősége van rá, hogy a terhessége alatt mozogjon és fitten tartsa magát, az a baba mozgás fejlődésére is jó hatással van és az anyuka is megelőzheti a vizesedést, a hát- és derékfájdalmat, felkészítheti szervezetét a nagyobb igénybevételre. Most jön a DE :) De ezek a videók gyakran tele vannak a várandós anyák részére veszélyes és/vagy tiltott gyakorlatokkal. Attól, hogy valaki jó edző, még nem biztos, hogy jártas a témában, akkor sem, ha éppen babát vár. Ha valakinek nincs képesítése, de azt hiszi, hogy az, hogy a terhessége után elkezdett tornázni -és ismeri a saját testét, amit szépen vissza is alakított- feljogosítja Őt arra, hogy másoknak tanácsot adjon és edzésprogramokat állítson össze, -megfelelő alap anatómiai ismeretek nélkül- nagy hiba.

Egy végigtornázott terhességgel és egy saját magam által összezárt hasizommal a hátam mögött sem mernék mindenkit elvállalni, és edzeni. De nem is kell. Fel kell mérni, hogy ki az akinek tudunk segíteni, ki az akit orvoshoz kell küldeni és neki majd később tudunk segíteni. A terhességem alatt én is végeztem olyan gyakorlatokat, amiket már biztos, hogy nem tennék. Akkor még nem tudtam, hogy azzal a gyakorlattal, amivel a hát- és ágyéki gerinc melletti izmokat tornáztattam hozzásegítettek a szétnyílt hasizmomhoz. A terhességem 7. hónapjában végeztem el –célzottan Power Plate gépre- a terhesség utáni visszaalakító képzést, ahol voltak nagy felismerések, hogy tényleg, erre eddig miért, nem gondoltam.

Általános igazság, hogy a szervezeted –rajta keresztül a baba- jelzi, hogy mi az ami nem esik jól. Sok esetben még nem is tudod, hogy babát vársz, csak érzed, hogy az addig imádott mozgás, ami jól ment Neked egyszerűen, nehéz, „terhes”, nem bírod. Így voltam én két szerelmemmel a kangooval és a power plate-tel. Meg kellett állnom, sőt leülnöm, kényelmetlennek éreztem. Azt hittem beteg leszek.

Mindenkinek más a teherbírása és nagyon sok függ attól, hogy mit sportolt, vagy sportolt-e a kismama a terhesség előtt. Ehhez kell viszonyítani a terhesség alatti sportolást is. Amit az egyik kismama könnyűszerrel megcsinál és jól is esik neki, lehet, hogy a másik nem sportoló kismama a terhessége előtt sem tudott volna elvégezni. A teljesség igénye nélkül szeretném most kiemelni azokat a gyakorlatokat, amiket a kismamáknak mellőzniük érdemes.

Nem javasolt mozgásformák

• lábemelés, lábhúzás előre és oldalirányban
• hasprés, felülés
• guggolás, kitörés vízszintesnél mélyebbre (negatív)
• guggolás súllyal
• ugrálás, ugrókötelezés, kangoo
• vibrációs gép használata
• aerob típusú mozgás magas pulzusszámmal
• térdelőtámasz, fekvőtámasz és plank pozíció a második trimeszter után, ha már nagy a pocid
  súlyemelés

Összességében igaz, hogy ilyenkor a magas pulzusszámon végzett gyakorlatokat érdemes mellőzni, hiszen az édesanya keringésével van összeköttetésben a kisbaba keringése is. A kangoo és egyéb ugrálások megterhelik a méhet, a rugós cipő sem tompítja az ütközést, ezért érdemes kerülni. Ugyanígy a lábemelések és haspréselések is. A vízszintesnél mélyebbre történő guggolás, különösen a súllyal történő guggolás, az amúgy is "nagy terhet cipelő" medence fenéki izmokat és szalagokat terhel meg, ami akár inkontinenciához is vezethet. A plank és egyéb támaszok fekvő helyzetben azért kerülendők nagyobb pocakkal, mert a pocak súlya így még jobban megterheli az egyenes hasizmokat, amik sajnos könnyen szétnyílhatnak (diastasis recti) és később csak kemény munkával tudod őket összezárni. Vibrációs gép kismamákra gyakorolt hatása nem ismert, ezért javaslom ezt a mozgásformát is kerülni.

Javasolt mozgásformák:

• séta, akár emelkedőkkel
• elliptikus tréner
• gerinctorna álló és fekvő helyzetben
• izompólyák átmasszírozása smr hengerrel
• kismama jóga
• úszás
• lassú kocogás, jogging, ha várandósság előtt futottál
• felsőtest edzése pici súllyal (05-1 kg) vagy gumikötéllel
• guggolás, kitörés vízszintes helyzetig
• Minden esetben, amikor megtudod, hogy bab

át vársz, konzultálj az orvosoddal, arról, hogy milyen mozgást szeretnél végezni a terhességed alatt. Ha nem vagy veszélyeztetett terhes elég sok variáció közül választhatsz és sok esetben a várandósság előtti mozgásformáddal sem kell felhagynod, csak lehet, hogy az intenzitása lesz más. A nagy egyéni csúcsokat és maximális teljesítményeket a sportban nem a terhességed alatt fogod elérni, de nem is ez a mozgás célja :) Ha olyan sportot végzel ami jól esik, a babádnak is tetszeni fog, és amint már tudja jelzi is Neked! Jó edzést és boldog babavárást kívánok!